Zákaznícka podpora, Pondelok - Piatok:    8:00 - 20:00
0907 977 203
počet:
0 ks
cena:
0,00€

Ako cvičiť

Ako cvičiť s cvičebnou gumou TheraBand

Cvičenie s cvičebnou gumou TheraBand je ideálne pre účely rehabilitácie, aj pre posilnenie a spevnenie celého tela.

Jednoduchosť tejto cvičebnej pomôcky umožňuje precvičiť naozaj každú časť vášho tela, a to bezpečným a pre telo prirodzeným spôsobom.

Pripravili sme pre vás videonávody cvičení s cvičebnou gumou TheraBand, v ktorých nájdete najčastejšie cviky na jednotlivé partie.
Vďaka nim budete môcť cvičiť v pohodlí vášho domova alebo kdekoľvek sa vám to hodí.


Posilňovanie stehien a zadku s cvičebnou gumou TheraBand

Posilňovanie stehien a zadku s cvičebnou gumou TheraBand je jednoduché, efektívne a ľahko nahradí zložité stroje.

Posilňovanie stehien a zadku vykonávame v tomto prípade v pozícii "na štyroch", kedy konce cvičebnej gumy umiestnime pod dlane, o ktoré sa opierame a stred gumy vedieme cez stred chodidla.

Cvičebná guma by v počiatočnej pozícii mala byť len mierne prepnutá, aby sa jej naťahovanie rozložilo do celého pohybu. Počiatočná pozícia cviku je v pozícii "na štyroch" a pokračuje zakopnutím nohy dozadu do napriamenia. Noha by mala v konečnej pozícii tohto pohybu vytvoriť priamku s vašim chrbtom. Pri cvičení udržujte váš chrbát rovný a neprehýbajte ho dole, namáhali by ste tak vašu chrbticu.

Počet opakovaní a tuhosť cvičebnej gumy zvoľte podľa vašej kondície a druhu tréningu.
Pre posilnenie stehien a zadku vykonávajte menej opakovaní s väčšou záťažou.
Pokiaľ chcete partie tvarovať zvoľte väčší počet opakovaní s menšou záťažou.

Posilňovanie stehien a zadku s gumou TheraBand by ste mali vykonávať na cvičebnej podložke alebo mäkkom koberci, aby ste nenamáhali kolenné kĺby.

 

Cvičenie ramien s cvičebnou gumou TheraBand - vzpriamené rozpažovanie

V tomto videonávode vám ukážeme, ako vykonávať jeden z cvikov na ramená. Pri cvičení sa snažte stáť rovno a ľahko podsadiť panvu, aby ste nezaťažovali bedrovú oblasť vášho chrbta.

Cvičebnú gumu si namotáme na ruky tak, aby nepreklzávala a aby jej dĺžka vychádzala tak, aby v dolnej polohe cviku bola prepnutá. Tento cvik na ramená robíme do pozície, kedy sú obe paže v línii.

Počet opakovaní zvoľte podľa cvičebného programu.
Pokiaľ sa jedná o silové cvičenie, počet opakovaní môže byť nižší.
Pri rehabilitačnom cvičení odporúčame počet opakovaní vyšší, okolo 15.

Pre realizáciu cvikov na ramená v rámci rehabilitačného cvičenia odporúčame voľbu nižších stupňov posilňovacie gumy, teda béžová, žltá alebo červená. Pre silový tréning si obtiažnosť cvičebnej gumy zvoľte podľa vašej fyzickej kondície.

 

Cvičenie bicepsu s gumou TheraBand

Cvičenie bicepsu s gumou TheraBand je jednoduché, veľmi účinné a nahradí aj tradičné činky.

Pri cvičení udržujte rovný chrbát a dávajte pozor, aby ste sa pri tlaku paží nahor nezakláňali. Ak vás cvičenie k tomuto pohybu núti, odporúčame zvoliť cvičebnú gumu s menším odporom.

Pri cvičení využívajte ťah gumy aj vo fáze cviku, kedy ide ruka smerom dole. Počet opakovaní cviku voľte v závislosti na vašej kondícii a druhu tréningu.

Pri tomto cviku na biceps sa najprv postavte oboma chodidlami na stred gumy a potom si gumu namotajte na ruky tak, aby v dolnej pozícii cviku bola prepnutá a nepreklzávala. Oboma pažami striedavo vykonávame tlak hore do medznej pozície tak, že lakte zostávajú pozdĺž trupu.

Obtiažnosť cvičebnej gumy zvoľte podľa vašej kondície.

Neodporúčame stúpať na cvičebnú gumu v topánkach, kvôli možnosti hrubých nečistôt na podrážke, ktoré by pri jej prišliapnutí mohli gumu poškodiť.

 

Cvičenie tricepsu s cvičebnou gumou TheraBand

Pri cvičení tricepsu s cvičebnou gumou sa snažte mať rovný chrbát a cvik robte pomaly a precízne.

Odporúčame, aby ste cvičili skôr so slabšou gumou a cviky vykonávali správne.

Cvičenie s cvičebnou gumou, rovnako ako s činkami, s príliš veľkou záťažou vedie k zlému prevedenia cvikov a tým aj k namáhaniu kĺbov a svalov, ktoré nemajú byť do cviku zapojené.

Zvýšiť alebo znížiť záťaž cvičebnej gumy možno upravením úchopu. Ak začínate cvik s gumou už napnutou, bude záťaž v priebehu celého pohybu náročnejšia, ako keby ste začali bez napätia.

 

Cvičenie tricepsu s cvičebnou gumou TheraBand

Cvičenie chrbta s cvičebnou gumou TheraBand vykonávame v sede s natiahnutými nohami. Ak vám túto pozíciu vaše nohy nedovolia, môžete ich mierne pokrčiť.

Pri cviku sa snažte mať rovný chrbát. Cvik začíname s pažami natiahnutými dopredu tak, že guma je v miernom natiahnutí. Potom ruky pritiahneme na úroveň nášho trupu a pokračujeme pohybom späť do pretiahnutie.

 

Kľuky s cvičebnou gumou TheraBand

Do cvičenia s cvičebnou gumou môžete zaradiť aj populárne kľuky. Cvičebná guma zvýši svojim odporom náročnosť tohto cviku a tým aj jeho účinnosť.

Kľuk je pre posilňovanie prsných svalov jedným z najefektívnejších cvikov. Mimo posilňovania prsných svalov pri kľukoch posilňujete aj ramená a tricepsy. Zároveň sú pri kľučku zapojené aj svaly vášho trupu, ktoré sú dôležité pre zdravú chrbticu a správne držanie tela.

Posilňovanie prsných svalov s cvičebnou gumou TheraBand zahájime tak, že gumu umiestnime pod dlane tak, aby bola guma v dolnej časti cviku takmer prepnutá. Pri tlaku hore potom guma poskytuje odpor potrebný pre zvýšenie náročnosti cviku.

Úroveň odporu možno meniť tuhosťou gumy, alebo väčším natiahnutím gumy v počiatočnej fáze, prípadne ju môžete použiť dvojito. Pri cviku dbajte na to, aby ste váš chrbát udržiavali v priamke s vašimi nohami.

Počet opakovaní zvoľte podľa druhu tréningu.
Pre nárast sily a svalovej hmoty použite gumu väčšej tuhosti.
Pre kondíciu a tvarovanie potom stupeň ľahší.

 

Cvičenie rotátorovej manžety ramenného kĺbu s cvičebnou gumou TheraBand

Cvičením rotátorových manžiet ramenného kĺbu môžete predísť bolestiam ramena spôsobených inou pohybovou aktivitou, ako je napríklad posilňovanie alebo loptové športy. Rotátorova manžeta slúži k stabilizácii hlavice v jamke ramenného kĺbu. Cvičenie rotátorovej manžety sa vykonáva v smere zvnútra - von, ako môžete vidieť v tomto vidonávode alebo v smere opačnom, kedy sú predlaktia v rovine a tlak robíme do stredu.

Tento cvik rotátorovej manžety ramenného kĺbu môžeme vykonávať v stoji alebo v sede, ako je tomu v tomto videonávode. Sadnite si tak, aby vaše kolená boli v prvom uhle a chrbát bol rovný. Natočte si cvičebnú gumu na ruky tak, aby v počiatočnej fáze cviku bola mierne napnutá. Potom urobte tlak dlaňami smerom dozadu, kým vaše predlaktia nebudú v priamke. Lakte pri tom udržujte pozdĺž trupu a snažte sa s nimi nepohybovať, aby ste nezapájali iné svaly.
Cvik opakujte asi 15 krát.

 

Drepy s cvičebnou gumou TheraBand

Základným cvikom pre posilnenie alebo tvarovanie stehien a zadku je určite drep. S cvičebnou gumou TheraBand môžete dodať tomuto cviku na náročnosti a dosiahnuť tak oveľa lepšie výsledky ako pri cvičení bez záťaže. Pri drepe dbajte na to, aby váš chrbát zostával v celom priebehu rovný.

Cvik začnite v drepe, kedy cvičebnú gumu nastavíte tak, aby v dolnej pozícii cviku bola mierne prepnutá. Pri pohybe nahor bude guma klásť odpor, ktorý bude narastať. Využívajte odpor cvičebnej gumy aj pri pohybe nadol.

Pre zlepšenie kondície a tvarovanie partií odporúčame väčší počet opakovaní cviku s nižšou záťažou, teda s cvičebnou gumou obtiažnosti béžová až zelená.
Pre silový tréning odporúčame gumy modrú až najsilnejšie zlatú.

 

Cvičenie ramien s cvičebnou gumou TheraBand - tlaky hore

V tomto videu vám ukážeme ďalší spôsob cvičenia ramien s cvičebnou gumou TheraBand.

Tento cvik je skvelý, napríklad ako doplnenie tréningu pre hráčov loptových športov ako je napríklad volejbal alebo basketbal.

Ako tlačíte cvičebnú gumu smerom nahor, stále viac sa naťahuje, a tak vzniká postupne zvyšujúca sa záťaž, ktorá dosiahne maximum v hornej časti cviku a opäť klesá, keď cvičebnú gumu spúšťate dole, a tá sa opäť zmršťuje. Vďaka tomu tento cvik nenamáha ramenný kĺb vysokou záťažou v spodnej časti cviku, kedy je najnáchylnejší k preťaženiu.

 

Cvičenie bokov s cvičebnou gumou TheraBand

V tomto video návode vám ukážeme, ako vykonávať cvičenia pre zvýšenie stability a tvarovanie bokov za pomoci cvičebnej gumy.

Ľahnite si na bok a podoprite si rukou hlavu, aby ste pri cvičení nenamáhali krk. Tlačte nohou do strany proti odporu cvičebnej gumy tak, aby pohyb vychádzal z bokov. Vyberte si takú obtiažnosť cvičebnej gumy, aby ste dokázali pri zachovaní správnej techniky cviku urobiť aspoň 10 opakovaní.

Tento cvik je mimoriadne účinný a vďaka odporu dosiahnete výrazne lepších výsledkov v kratšom čase.

 

Prečítajte si aj ďalšie príspevky v našom magazíne

 

Späť na Magazín

O autorovi

Ing. Juraj Daniel-Čarný

Koordinátor pre e-shop eureko.sk a Martinov starší kolega. Predajom tepelnej terapie pomocou jednorazových rašelinových zábalov a potrebnej ohrievacej techniky sa zaoberám od roku 2002.

Komentáre

Váš komentár