Ako zvládnuť tenisový lakeť

Prinášame Vám zrozumiteľný preklad cvikov a postupu pri liečbe tenisového lakťa (laterálna epikondylitída).

Tenisový lakeť je zranenie z preťaženia, ktoré vzniká pri opakovaných pohyboch (nielen pri tenise, ale aj pri maľovaní, tesárstve či práci na počítači).
Hlavným cieľom liečby je najprv upokojiť zápal a následne postupne „zaťažiť“ šľachy, aby opäť získali silu.

5 účinných cvikov na rehabilitáciu Tenisového lakťa

1. Zatínanie päste (Sila úchopu) * Handmaster Set

Zlepšuje silu predlaktia, ktorá je pri tenisovom lakti často oslabená.

• Postup: Sadnite si k stolu a položte si naň predlaktie.
• Cvik: Do dlane chyťte zrolovaný uterák alebo malú loptičku. Pevne stlačte a podržte 10 sekúnd.
• Opakovanie: Uvoľnite a opakujte 10-krát na každú ruku.

2. Supinácia s činkou (Otáčanie dlane) *Posilňovacia guma Moves

Tento cvik posilňuje sval, ktorý zodpovedá za otáčanie dlane nahor a často býva zdrojom bolesti.

• Postup: Sadnite si, ruku si oprite o koleno, do dlane otočenej smerom nahor uchopte cvičebnú gumu (zviažte spolu oba konce cvičebnej gumy / tuhosť gumy zvoľte podľa zvládnuteľného odporu), druhú stranu cvičebnej gumy prišliapnite chodidlom.
• Cvik: Nechajte odpor gumy, aby vám pomohol otočiť ruku dlaňou nahor, a potom ju otočte späť, až kým dlaň nesmeruje k zemi. Dôležité je pohybovať len predlaktím, pričom lakeť a rameno držte v pokoji.
• Opakovanie: 20-krát na každú stranu.
• Tip: Pohybujte len predlaktím, lakeť a rameno držte v pokoji.

3. Extenzia zápästia (Vystieranie) *Posilňovacia guma Moves

Posilňuje svaly na vonkajšej strane predlaktia, ktoré sú pri tomto zranení najviac zasiahnuté.

• Postup: Sadnite si, ruku oprite o koleno dlaňou smerujúcou nadol a prevlečte si cvičebnú gumu Moves (zviažte spolu oba konce cvičebnej gumy) cez chrbát dlane.
• Cvik: Ohýbajte zápästie smerom nahor k telu (ako keby ste ukazovali gesto „stop“) a potom sa pomaly vráťte späť.
• Opakovanie: 10-krát na každú stranu.

4. Flexia zápästia (Ohýbanie) *Posilňovacia guma Moves

Posilňuje opačnú skupinu svalov, čím zabezpečuje stabilitu lakťa.

• Postup: Sadnite si, ruku oprite o koleno dlaňou nahor a v ruke držte cvičebnú gumu (zviažte spolu oba konce cvičebnej gumy / tuhosť gumy zvoľte podľa zvládnuteľného odporu).
• Cvik: Ohýbajte zápästie smerom nahor k telu, tak aby dlaň smerovala k predlaktiu.
• Opakovanie: 10-krát na každú stranu.

5. Žmýkanie uteráka *TheraBand Flexbar

Tento cvik zapája obe skupiny svalov naraz v prirodzenom pohybe.

• Postup: Sadnite si s uvoľnenými ramenami a oboma rukami chyťte THERA-BAND FlexBar (žltý-červený) pred sebou.
• Cvik: Krúťte THERA-BAND Flexbarom v opačných smeroch, akoby ste z neho žmýkali vodu.
• Opakovanie: 10-krát jedným smerom a potom 10-krát opačne.